Comment se préparer ?
Le raid est une épreuve qui permet de découvrir les bienfaits apportés par la pratique d’activités sportives diverses. Les différentes disciplines donnent l'occasion d’exploiter toutes les possibilités offertes par le corps.
Voilà pourquoi, ces épreuves de sport nature sont de très bons vecteurs pour le bien être et la santé.
Alors pourquoi pas vous fixez pour objectif une première participation au raid afin d’améliorer votre qualité de vie ou de retrouver l’envie de vous bouger !
Il vous reste du temps pour vous préparer !
Mais attention vous devez respecter quelques principes qui vous permettront de réussir votre raid….car, bien amenée et bien gérée, l’activité physique vous apportera que des bénéfices et satisfactions.
Explications
L’entraînement permet de solliciter les capacités physiques de chacun. Cette préparation doit intégrer effort physique et récupération en associant :
1. Des sorties en endurance par le biais, du VTT, de la marche ou de la course à pied qui permet de construire les bases physiques mais aussi de lutter contre le surpoids,
2. Un travail musculaire diversifié de l’ensemble du corps afin de préparer la ‘’charpente’’, équilibre important pour l’organisme.
1. L’endurance
Le raid étant une épreuve ou l’endurance prédomine largement, l’entraînement que ce soit en VTT, course ou marche à pied ou canoë sera basé sur :
Des exercices en continu :
La séance consiste à parcourir des distances moyennes, 5 à 8 km à pied, 15 à 20 km en VTT ou bicyclette, canoë….de façon ininterrompue ou interrompue de type 45’’ / 15’’ (c’est à dire 45 secondes de course puis 15 secondes de marche et ainsi de suite pendant la durée ou les distances prédéfinies) mais d’intensités relativement faibles (en aisance respiratoire, c’est à dire de pouvoir parler).
En restant sur des séances en endurance, vous deviendrez performant vous augmenterez votre capacité à tenir l’effort plus longtemps, autrement dit, vous passerez facilement de 30 minutes d’activité à 1 h 00 d’activité tout en gardant la même intensité ou allure de course.
Dans la pratique, il serait judicieux de pouvoir alterner au moins la course à pied et le VTT à savoir 2 sorties en course à pied (30 à 45 minutes pour commencer) et une sortie de VTT (1h à 1h 30 à plat pour commencer), par semaine.
Ne négligez pas les étirements après vos séances, voici 4 exercices incontournables qui soulageront vos cuisses…tenir chaque position 20s, puis changer d’exercice, effectuer 2 à 3 fois ce circuit.
2. Un travail musculaire diversifié
Notre corps humain est composé de quelques 570 muscles. Ils travaillent en chaîne et par le biais de leurs allongements et contractions, ils déclenchent les mouvements.
C’est pourquoi, après un long arrêt, lors d’une reprise, une préparation musculaire généralisée est indispensable si l’on veut mener à bien ses objectifs.
Ils vous garantiront également une meilleure statique, une meilleure aisance gestuelle, un meilleur maintient articulaire…un bien être tout simplement !
- Muscles à travailler en priorité
Dans les différents groupes musculaires composant le corps humain, le travail de certains restent prioritaires, comme par exemple :
les muscles de la ceinture lombo-abdominale (les abdominaux, les muscles lombaires, les lombes) ils composent cette région intermédiaire reliant le haut du corps et les membres inférieurs
Dans la pratique, il serait intéressant de pouvoir effectuer ces exercices 2 fois par semaine.
A l’occasion du raid une équipe de kiné vous permettra d’apprendre les techniques et astuces pour bien récupérer après un effort (étirements, hydratation…), et lors des ravitaillements et repas, une sensibilisation à une nutrition adaptée à l’effort sera mise en place.
Vous trouverez d’autres conseils entrainements en téléchargeant les fiches conseils de C. Geoffroy, sur le site : www.editiongeoffroy.fr
Exemple de fiche conseils :
- Les étirements source de bien-être
- Reprendre une activité physique après une interruption
Les autres articles :
- Raid ou trail de longue durée : comment préparer et prendre soins de ses pieds
